《鍛鍊你的生存體力》基礎運動——深蹲(螢幕右下角可點選中文)

深蹲掌上壓棒式波比跳活着就要做的最低限度運動生存體力2015年新年願望 運動!這次別再三分鐘熱度好好地做吧!生存體力的重點!深蹲!
!現在要試着和Fitology 一步步地開始學習嗎?李玉真(音)/Fitology總教練郭明植(音)/Fitology模特兒兼Crossfit選手只知運動的Fitology教練們.
生平首次站在攝影機前..雖然教練很尷尬 但內容豐富!
生存體力第1彈 深蹲!現在開始第一步 張開步伐
首先以腳後跟為基準雙腳張開到與肩同寬如果張太開的話當我們要蹲很深 骨盆往下蹲時會給大腿內側韌帶 帶來負擔會限制了我們可以移動的範圍如果兩腳距離太窄的話會影響深蹲姿勢的穩定性雖然聽起來很簡單抓對距離就和打好房子地基是非常重要的兩腳張開 與肩同寬大拇指朝1點鐘
11點鐘方向轉動我們為了做出正確運動姿勢將兩腳展開的寬度稱之為站姿Stance張開到與肩同寬腳尖朝外15度~30度也就是朝11點 1點鐘方向張開運動時 站姿絕對不能有所動搖 必須維持站姿請想像自己的腳被釘在地上一樣運動時
只要站姿一歪了請必須再從頭抓好正確站姿手臂稍微高舉過水平線視線朝手指尖看去第二步 視線擺放(調整上半身角度) 視線朝手指尖看去第二步 視線擺放(調整上半身角度)脊椎是從脖子連結到尾椎
是有組織性的構造 第二步 視線擺放(調整上半身角度)脊椎是從脖子連結到尾椎 是有組織性的構造這脊椎連結我們的頭部
即視線角度不同 重心也會移動為了不讓上半身彎曲 而視線過度朝上看的話從頸脊開始 原本自然的脊椎角度就會歪曲太往下看時
重心就會往前傾上半身會變得很難豎直視線請自然地固定在前方一處 上半身會變得很難豎直視線請自然地固定在前方一處運動的時候 為了讓上半身豎直腹部和脊椎必須隨時維持着緊繃感深蹲姿勢往下蹲時雖然身體會有點傾斜但是上半身姿勢必須維持穩定身體重心會與下半身連結以反作用力當作媒介 才能有效地訓練大腿的筋力還有全身的緊繃感是來自各位結實的腰部與腹肌
也是這運動的重點臀部為先鋒 膝蓋固定姿勢第三步 喬好重心 只有臀部稍微往後推這時腹部的緊繃感不能放鬆
第三步 喬好重心這時腹部的緊繃感不能放鬆同時我們能感受到 大腿後側腿後肌的伸展維持着上半身的緊繃感 並且往下蹲為了確保往下蹲時
有可容納骨盆的空間膝蓋必須充份地張開可是大多人大腿內側的內轉筋 都太僵硬或太脆弱所以張開膝蓋 維持平衡 往下蹲
並非易事第四步 抓穩重心 往下蹲 所以張開膝蓋
維持平衡 往下蹲 並非易事所以張開膝蓋 維持平衡
往下蹲 並非易事但是您必須要忍住這痛苦完全蹲下去的時候豎脊肌可能會彎曲需要盡最大的力量 維持上半身僵直不彎曲這樣各位的腰部才會變結實腹部使力 上半身維持穩固狀態兩膝盡力往外展開
撐住重心這時柔軟性很好的人反而會出現放鬆臀部緊繃感的情形所以臀部要邊出力 邊蹲下才行腳踝或大腿內側內轉筋的韌帶不太柔軟的人請為了維持這姿勢而忍着痛苦身體可能會為了緩解不適 而改變站姿請各位這時拚死地努力維持站姿 並支撐著動作第五步
用大腿力量站起 請各位這時拚死地努力維持站姿 並支撐著動作深蹲 UP
第五步 用大腿力量站起深蹲 UP像是踏地一樣 只使用大腿的肌力
強力地站起大腿和臀部肌肉用力繃緊 膝蓋到臀部依序運作且站起來這樣就完成一次的深蹲了別在意次數和回數着重在動作的完成度並熟練它 請期待下回影片請上臉書搜尋「Fitology」

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