2013年， 世界衛生組 織修改膳食 鈉、鉀的推
薦量， 建議 每日膳食中 鉀的含量為
3510m g。而除了《美國 心髒病學會
雜誌》的研 究結果， 美 國《中風》
雜誌的一項 研究同樣證 明， 在老年
女性人群中， 高鉀膳食 有助於預防 中風。
如何達到膳食 鉀的推薦量 呢？只要每
天吃足夠的 綠葉蔬菜、 高鉀的水果 （比如香蕉
）、薯類等， 可以很輕 鬆的達到這 一數量，
對 控制血壓、 預防中風都 非常有利。
綠葉菜含鉀賽 香蕉。代表食物：菠 菜、空心菜
、莧菜、芥 藍。說起補鉀， 大
家首先想到 的恐怕就是 香蕉。
沒錯， 偏黃色、 橙色的蔬果 中的鉀含量
很高， 香蕉 、橙子、芒 果、黃彩椒
等， 都是補 鉀好手。此外，
很多新 鮮蔬菜的鉀 含量可以和 香蕉媲美，
如菠菜、空 心菜、莧菜 、芥藍、油 菜、紫背天
葵等。 每天 攝入一斤的
新鮮綠葉菜， 就可以滿 足鉀需要量 的一半。
而且， 這些深 綠色蔬菜中 還富含胡蘿
蔔素、核黃 素、維生素 C及各種植 物化學物，
營養價值也 較高。鉀是種礦物質， 不像維生
素那樣， 對 烹調方式有 過多要求。
不過， 若通 過綠葉蔬菜
來補鉀的話， 也需注意 平衡其中的 維生素，
所 以， 還是以 涼拌、急火
快炒為主。大家做飯時可 以特別注意 低鹽烹調和
色彩搭配。 炒空心菜、 白灼芥藍都
是家常菜， 製作時少鹽 少油、低溫 烹炒。
不僅 可以控制鈉 的攝入，
還 同時除充了 鉀， 使鈉鉀
平衡， 才能 更健康。在選擇蔬菜的
時候除了注 意高鉀外， 還需注意低 鈉。
蘆筍、 莧菜、油菜 等鉀含量相
對較高， 且 鈉含量較低， 「鉀鈉比
」較高， 是 我們補充鉀 的好選擇。
菌菇海藻可少 不了。代表食物：香 菇、紫菜、
銀耳、海帶 。適當的鈉和鉀 比例在維持
動脈血壓穩 定中起了重 要的作用， 簡單來說，
鈉會使血壓 升高， 而鉀 會使血壓下
降。 所以， 高血壓的發
生不僅與鈉 攝入多有關， 還與鉀攝 入不足，
或 者說與鉀鈉 比例低有關 係。
在平時飲食中， 低鈉飲食 是第一位， 其次就是要
好好補充鉀。 食品在加 工過程中會
減少許多食 物的鉀含量， 同時添加 大量的鈉，
降低鉀、鈉 比例。因此， 日常飲
食中應以天 然食材為主。 除了新鮮
的蔬菜和水 果是鉀的較 好來源外， 香菇、紫菜
、海帶等也 含有較多的 鉀， 可別忽
視了！蘑菇等菌類食 物營養豐富， 其鉀含量
較高， 譬如 每100克 乾香菇中鉀
的含量為4 64毫克。 而銀耳、木
耳等真菌類 食物不但含 有幫助機體 提高免疫力
、延緩衰老 的真菌多醣， 鉀含量也 非常高，
是 乾香菇3~ 4倍。鉀不會受烹調
方式影響， 所以菌菇類 煲湯、炒菜， 木耳涼拌
等都可以補 鉀， 對身體 大有裨益。
但需注意， 紫菜、海帶 等海藻類中
雖然鉀含量 豐富， 但其 鈉的含量也
較高， 尤其 是紫菜， 烹
調時應注意 少放鹽。薯豆類是補鉀 高手。
代表食物：黃 豆、芋頭、 土豆。鉀元素對於人
體來說非常 重要， 它參 與了人體新
陳代謝的所 有環節， 從 細胞的呼吸，
神經元的 信號傳遞， 到心臟的持 續跳動，
肌 肉的收縮等 都需要鉀的 參與。
人體一旦缺鉀， 就會乏力 、心慌、手 顫甚至出虛
汗， 補鉀最 安全的方式 就是食補。
除了蔬菜、藻 類外， 推薦 大家平時多
吃一些豆類， 黃豆（鉀 含量高達1 503毫克
/100克 ）、黑豆、 芸豆、白扁 豆、蠶豆以
及一些豆製 品， 如豆皮 、干豆腐等
都含有豐富 的鉀。另外， 芋頭、
土豆等薯類 食物不但富 含澱粉、膳 食纖維和多
種維生素， 而且還是補 鉀高手。
一 小碗（約1 00克）米 飯的鉀含量
為30毫克， 若用一般 的芋頭或土 豆代替一部
分主食， 鉀 的攝入量則 會增加6倍
多。對於糖尿病、 高血壓、腎 結石病等患
者， 體內易 損失過多的 鉀，
平時也 要注意適當 多吃一些含 鉀豐富的食
物。譬如糖尿病患 者可以用各 種雜豆、薯
類煮粥喝， 餐後血糖也 不至於升得 太高，
而且 補充了鉀和 豐富的膳食 纖維。
同時， 不同食材 的營養素還
可互補， 提 高了吸收利 用率。
對於平時口味 較重的人， 除了減少鹽 的攝入量，
多吃富含鉀 的食物， 還 可以適當購
買低鈉鹽、 強化鉀的複 合鹽等烹飪 菜餚。