#焦慮症,恐慌症,失眠等心理問題在非常時期的自救方法

最近發生了全球流行的瘟疫,許多人面臨收入減少,失業破產,甚至生命健康受到威脅,由此觸發焦慮症,恐懼症等嚴重心理問題。這個視頻,我將從3個角度跟你分析,如何化解焦慮症,恐懼症等癥狀。看完這個視頻,你將對不吃藥消除焦慮症的原理有一個全新的認識,並找到一個適合你的方法走出焦慮。你好,我叫蔣海明。
"自信心理教練頻道"是一個幫助你提升情緒管理能力,通過改變你的思維,提升你自信心的頻道。應用這些知識,可以解決各種各樣的心理問題。如果你對心理知識感興趣,請記得訂閱我的頻道,按下小鈴鐺,然後順便點一個讚。這樣你就不會錯過以後我發佈的任何一個心理培訓視頻了。
如果你有緊張易怒,坐立不安,注意力無法集中,失眠,疲倦,頭痛,肌肉緊繃等焦慮症癥狀,持續了2周以上,那就有可能得了醫學上定義的焦慮症。在我的網站有一個國際通用的GAD-7 廣泛性焦慮症自我檢測表,你可以去自己測試一下。你的思維會影響你的情緒,你的情緒又會影響你的思維。
焦慮症發作是你的思維和情緒形成了一個惡性的循壞。是你在不好的事情發生後,把壞的因素不斷放大的結果。想要消除上面提到的癥狀,你需要停止這個思維,情緒的惡性循環。這可以從3個方面着手:1)改變你的思維,2)改變你的情緒,3)讓你的思維和情緒形成一個良性的循環。
先講一下思維的改變。當你感到焦慮,恐懼的時候,你可以先做1個深呼吸。然後觀察一下你的大腦,這時候你在想什麼。是什麼想法讓你產生焦慮?
也許你在擔心你的身體健康,擔心工作收入等等。把你擔心的想法寫下來,寫在紙上。這樣做的好處是,你可以更清楚的,理性的去質疑,判斷你的想法是否正確。因為我們的思維會經常跳躍,從一個想法跳到另一個想法。
如果你不寫下來,只是在腦子裏想這些東西,你會很容易會鑽牛角尖,進入一個思維的死胡同,。焦慮來自於讓我們感到不安全的想法。大多數情況下,焦慮是因為你想去控制一個對你很重要,但你卻控制不了的事情,從而感到不安全。這種控制,可能源自於一種心理上的依賴。
也許你依賴於你的工作獲得經濟收入,或者是依賴於一種特定的方式去獲得安全的感覺。因為你熟悉它,所以它讓你有安全感。這是一種正常的心理反應,我們每個人都經歷過。但是在特定的情況下,當環境改變,像現在這樣全球瘟疫流行,你無法再用過去熟悉的方式獲得安全感,你需要脫離這種依賴,學會放手你過去熟悉的,習慣的方式來獲得安全感。
學會放手,是一種更好的讓你增加內心安全感的策略。用一個例子來比喻一下。如果在刮大風的時候,你習慣於緊緊抱住一棵大樹,防止自己被風吹倒。這是你過去學會的保護自己的方法。
但是如果這一次的風特別的大,大樹也要快被吹倒了,你本能的反應可能會把樹抓的更緊,希望樹不會倒下。但是在這樣的情況下,放手對你來說其實可能是更安全的方式。也許你會說,放手讓你更害怕,感到更不安全。這是因為你戴着恐懼的濾色鏡看世界,讓你無法看到客觀真實的世界。
放手,不去控制你無法控制的東西,開始時,你可能感到恐懼。但是如果你去面對恐懼,最後你會發現,其實問題並沒有你原來想像的那麼嚴重。也許你可以通過努力,把問題解決掉,或者即使解決不了,也沒有什麼大不了的。這樣,你就學會了一種新的獲得安全的能力,你的生活還可以繼續,這樣,你就學會了一種新的獲得安全的能力,多了一種給自己提供安全感的選項。
你本人也就成長進步了。消除焦慮的核心是要提升你內在的安全感。找到內在安全感的關鍵,是看清楚你的恐懼來自於什麼想法,然後把這個想法否定掉。面對問題,解決問題,找到新的解決問題方法,你內心的安全感就提升了。
第二,改變情緒。當你焦慮,恐懼的時候,你會發現自己的身體往往是收縮的,是封閉的。你的本能會用這樣一種縮小了的姿勢保護自己,避免身體受傷害。而當你自信,快樂的時候,你的身體會很自然的打開。
我們的身體姿勢和心情會互相影響。你的身體姿勢也會影響你的心情。你的心情會影響你的身體姿勢,你的身體姿勢也會影響你的心情。一個人的情緒和他體內的荷爾蒙有直接的關聯。
如果你體內的睪丸素增加,就會感到強大,內心有力量,敢於冒險,如果皮質醇激素增多,就會感到膽小,害怕,焦慮。Amy Cuddy在Ted Talk有一個演講,對身體的姿勢和體內荷爾蒙的分泌做過過詳細的介紹。
你現在在螢幕上看到的這5個姿勢,是一種表示內心強大,有力量的姿勢。而這5個姿勢表示的是膽小害怕,內心缺乏力量的姿勢。她的研究發現,如果讓實驗物件保持一個內心強大的姿勢 2分鐘,這些人體內感到有力量的激素睪丸素增加了20%,而他們的焦慮激素皮質醇則減少
25%。讓另一批人保持這種沒有力量的姿勢2分鐘,他們的力量的激素睾丸素減少25%,而焦慮激素皮質醇則增加了15%。也就是說,當你身體身體的姿勢從封閉,保護的姿勢,改變為開放,強大姿勢,只需要2分鐘,你內心的力量感可以增加45%,焦慮感減少40%。我在做心理輔導的時候,看到客戶情緒低落,也常常建議他們把雙手舉起,把頭抬起來,眼睛往上看,保持這樣一個動作兩分鐘,他們心裏難受的感覺馬上就會有所減少。
一個人在緊張焦慮的時候,會習慣於把身體收縮,這種姿勢會讓你的身體產生更多的焦慮荷爾蒙。因為更多焦慮荷爾蒙,你的大腦會產生更多焦慮的想法,這樣就形成了一個惡性循環。當你把身體打開,你的潛意識收到的資訊是,我是安全的,我能夠保護自己。你的身體釋放出更多的睾丸素,內心的力量感就會增加。
焦慮的感覺也就減少了。運動是改變情緒最好的方法。當你去運動的時候,你的身體必然是打開的,體內分泌的睾丸素增加,心情就會好。這也是一般心理諮詢師都會建議焦慮症患者多去做一些運動的原因。
另外一個可以讓你消除焦慮的方法是做深呼吸。有意識的做深呼吸可以讓你的大腦暫時中斷焦慮的思維,把你的注意力從焦慮的事情,轉移到你自己身體的感覺上來。這就是為什麼做深呼吸有助於消除焦慮的原因。做深呼吸的時候,你可以閉上眼睛,把你的注意力放在你的腹部。
吸氣的時候,去感受你的肚皮慢慢往外推的感覺,吐氣的時候,去感受你的肚皮慢慢收回來的感覺。做深呼吸的關鍵是用你的腹腔呼吸,而不是用胸腔呼吸。在我作諮詢的時候,有時候會碰到一些焦慮症客戶,他們從來沒有用腹腔做過深呼吸。我只要教會了他們如何做腹式深呼吸,他們的焦慮感就明顯減少了。
當你用胸腔呼吸,你的肺能夠接受的空氣很少,需要更頻繁的呼吸來維持你身體所需的氧氣。這時候你的潛意識接受的資訊就是我處於危險之中。因為在緊張焦慮的時候,呼吸必然會氣短急促。你的大腦把呼吸的快慢解讀為你是否安全的信號。
關於如何做深呼吸,我去年曾經做過一個節目介紹過。在下面的文字描述中,我會附上那個視頻的連結。等你看完這個節目後,可以把那個視頻也找出來看看。消除焦慮的第三個方面,是讓你的思維情緒形成一個良性迴圈。
其實,你擔心焦慮的事情,都是不真實的。有專業機構做過研究,擔心的事情 80%是不會發生的,15%可能會發生,但是沒有你想像的那麼嚴重,只有5%的事情像你擔心的那樣發生了,但是最終你發現還是可以應付處理。既然最嚴重的
5%的事情發生了,你都能過應付,所以所有的擔心焦慮都是沒有必要的。當你焦慮的時候,你關注的是失業,生病這些你不想要的結果。這個時候,你要反過來想一想。失業的反面什麼。
失業的反面是有一個好的工作。然後再去想,我怎麼樣可以獲得一個好工作?也許你需要學一門新的技術,也許你需要提升你的人際溝通能力。這樣去想,你會感到有希望,內心就會有力量。
擔心焦慮只會讓事情變得更糟,讓你的思維和情緒進入惡性循環。有的人認為擔心是必要的。因為擔心傳染新冠肺炎,所以出門戴口罩,這樣可以減少傳染的機會。其實擔心不會減少病毒的傳染,戴口罩才能減少病毒傳染。
你不擔心也可以戴口罩,而不是非要擔心才去戴口罩。在你擔心焦慮的時候,做事更容易出錯。甚至可能因為焦慮,在你出門的時候,忘了戴口罩。關注你想要的結果,會讓你感到內心平靜,做事效率提高,更快達到你想要的目標。
好的結果會讓你產生更多積極的想法。這樣你的思維情緒,行為結果就形成了一個良性的迴圈。你的心情也會越來越好。面對全球瘟疫,經濟危機爆發這樣一種無法控制的局面,最可取的態度是,接受最差的結果,停止去控制那些你無法控制的局面,不浪費精力去做那些無用功,做好自己應該做好的事情。
這樣,你內心會感到有力量。面對不確定的局面,你也會感到胸有成竹,不會焦慮了。這個視頻我從3個方面講了如何消除焦慮。第一,改變思維,否定讓你焦慮的想法;第二,通過改變身體的姿勢,改變你的情緒;第三,關注你想要的目標,讓你的思維情緒進入一個良性的迴圈。
我最近寫了一本關於如何改變思維,提升自信的免費電子書。電子書對今天介紹的理論做了系統的介紹。一個自信的人,有信心面對困難,解決困難,是不會焦慮的。電子書可以在我的網站免費下載。
很多焦慮症患者,同時會出現一些憂鬱症的癥狀。過幾天我會再做一個如何改變思維,幫助你走出憂鬱的節目。如果你覺得這個節目對你有幫助,請訂閱我的頻道,按下那個小鈴鐺,然後順便點一個讚。這樣可以鼓勵我做出更多更高品質的節目。
歡迎把這個視頻分享給有需要的朋友。這次節目到此結束,我們下次再見。