【型男TALK】增肌減脂怎麼吃?天菜營養師Ricky專業解答10個健身飲食迷思!(中文CC)

 哈囉,又來到型男Talk的時間那我們這次邀請到一個型男營養師Ricky來自我介紹一下哈囉~大家好我是營養師Ricky那我們今天要請他來聊聊關於健身的時候你的減脂跟減重的一些相關議題那我們分析了10個問題首先第一個問題是這個問題我覺得蠻好的是因為通常會問這個問題的人都是健身年齡比較少的新手對新手所以他才會覺得我到底要先增肌還是減脂?其實大部份來講都是一定要去先增肌的因為他們肌肉量都是不足的最簡單的方式你看鏡子的自己你覺得你這個肌肉量你滿意嗎?如果你滿意的話其實你就只需要減脂而已但很多人會覺得欸不是很滿意欸可是我肌肉量我覺得不足可是我脂肪又覺得太多那最好的方式就是你只要去重訓就一定會增加肌肉因為你平常沒有在練你一練就會衝很高然後你只要控制飲食又會減脂所以新手通常有個甜蜜期叫做他會同時的增肌減脂效果會特別的好第二個問題是關於呢我們常講一個叫做TDEE它就是你每天的一些生活作息加上運動、加上情緒等等加起來你就是消耗這麼多的熱量可是如果你吃不夠是不是會有個熱量缺口這個時候你才可以減脂所以最重要的其實是你要控制熱量如果你沒有熱量盈餘就是你可能一天消耗2000卡你吃超過2000卡它沒地方去啊它不會無中生有或者是可能排掉所以它只能變成我們身上的脂肪來儲存如果你沒有控制熱量你說你要用生酮飲食或是什麼高蛋白飲食任何的飲食法都是沒有意義的你必須先控制熱量再去控制你三大營養素的比例健身他們都會吃高蛋白是因為他們需要的蛋白質量比一般人多兩倍甚至三倍可是因為吃肉很貴啊!我們算60公斤好了正常來講我們會建議吃60克的蛋白質就是你的體重那60克蛋白質大約就是8顆左右的雞蛋可是如果我們去看健身的來講他要吃到你的三倍,他要吃到24顆可是不可能,就算你真的塞得下,很痛苦所以才會有高蛋白產生就是這個原因他們才會喝高蛋白在增肌的過程當中或者是減脂我們蛋白質拉得越高對於增肌減脂的效果特別好你會建議說他是新手他開始健身就開始要喝?
還是說他是要一個循序漸進?這就要看他平常的飲食了只要是你想減脂的朋友我都會很建議你把蛋白質的攝取量吃到你體重的兩倍假設你可能現在體重我是80公斤我現在就要吃到160克的蛋白質第一你就會很有飽足感所以在減脂呢也會特別的有效果那你在增肌呢你蛋白質有夠它才會有一個合成的訊號簡單來講就是你在告訴你的身體說我現在可以去合成肌肉了所以不管你有沒有在或有沒有在健身都很適合吃蛋白質量拉高假設你可能東西吃不夠你再去補高蛋白其實那是因為大家聽到BCAA就覺得好厲害哦就覺得這好像是一個很強的東西但其實BCAA它叫做支鏈胺基酸我們這樣子看好了豆漿跟牛奶含有蛋白質裏面把蛋白質分解完就會剩下胺基酸那胺基酸裏面呢再往下拉有一個叫必需胺基酸必需胺基酸再往下走只剩下三個就叫做BCAA所以代表什麼?吃豆漿、喝牛奶、吃肉都會有BCAA的成份而且其實我們平常的攝取就很足夠那為什麼還要推薦大家去喝BCAA?會有幾個情況下我會推薦大家去喝就是你在斷食然後你又要去健身然後你不能有吃任何的食物進來這個時候補充BCAA讓你身體有合成訊號繼續下去這個時候就非常的好又或者是現在我們可能想要減脂那你熱量已經不夠了所以我們就可以補高蛋白以外的東西就是BCAA它幾乎沒有什麼熱量,很少尤其是胺基酸它是用毫克為單位所以是這個原因幾乎現在有在看影片的可能八成你們都是外食族那你們就問到一個問題就是我知道我要吃這麼多蛋白質啊可是我怎麼知道哪邊有蛋白質?
而且第一我可能又是學生,我很窮我沒有那麼多的錢去買那麼多的肉沒那麼多閒時間去搞這些雞胸肉的東西其實有些很方便你可以買雞胸肉包它都幫你處理好了,舒肥法如果你比較有錢你可以做這件事情那如果沒有錢怎麼做?就是巴結一點自己煮蛋你蛋白質自己帶出去會比較好因為外面都是澱粉跟油脂所以蛋白質比較貴而且比較難買所以自己帶好蛋白質最好的來源就是豆漿跟雞蛋我可以很建議帶個3、4顆的雞蛋一天去吃當成點心、下午茶或者是你的飯後然後再來是你豆漿可能買個500毫升的這樣蛋白質如果4顆雞蛋加500毫升的豆漿大約就會有大概40幾克的蛋白質還蠻多的可是其實最便宜的話是去買高蛋白因為它一湯匙進去就會有20克~30克的蛋白質了你看我剛剛吃了這麼多東西才40克而且對於很多很瘦的人他吃不到那個量你想一下哦我運動完半小時內可以狂吃那你感覺很像開啟一個無限模式很像是我給你半個小時你可以盡量去花錢我都不算你的帳不可能啊,你吃進去就是在身體裏很多人會覺得說我現在好不容易健身完了我已經這麼辛苦了欸我吃多一點沒關係吧?可以,你要吃多一點可以可是你其他就要減少一點最重要的是很多人就會認為說我現在是不是剛健身完我是不是要馬上吃東西?我現在沒吃很緊張覺得好像肉快掉了沒那麼嚴重其實運動後半小時內我們的肌肉細胞會打開肌肉此時細胞打開營養這時候最快可以灌進來半小時內確實是半小時之後呢這個門會快速地關閉四個小時之後呢效果就會逐漸地減少可是這個是一天是二練的人你才要這麼緊張一天二練是什麼意思?
健美、健體選手如果你只是一般人不用care這個你只要記得你運動後要吃東西並且要吃好的碳水、好的蛋白質然後四個小時之內吃或者一整天有吃夠都可以就不用太擔心了我的建議是其實我們沒有這麼脆弱我自己嘗試空腹健身都是沒有問題的假設你空腹訓練不會痛苦你就空腹訓練那如果不行最好的方式是什麼?運動前一小時我們建議可以吃一份的澱粉一份的蛋白質大概是可能一小份的水果跟拳頭一樣大或半根香蕉那最簡單是什麼?你就直接喝燕麥一杯這樣就可以了流質的反而更好一點不然有些人會不舒服會問到這個的話要看他的程度到哪裏我這樣子算中階就是已經有訓練可能兩三年這樣子算中階來講以我們這樣的狀況想要改變的話我們飲食的做法就是將你的增肌減脂這件事情給分開來你這樣的話告訴你身體就是你趕快增加,你趕快減少你同時在告訴身體這兩件事情它會覺得很矛盾是我到底是先增加還是減少?它路徑就變成這樣增加減少,增加減少所以你反而應該要做的是什麼?
到中階以上的我會建議直接先做好增肌假設我就設定增肌是六個月這陣子我就吃得比你的總熱量還要多很多很多我就一直吃一直吃肌肉就成長瞭然後用兩個月的時間快速把脂肪給減下來把它給分開來那如果對於新手來講應該不要擔心的是你的飲食而是你的運動計劃比如說你一週可能我今天練個兩次三次就覺得很偉大那你可以試試看再練個五次如果你可能已經五練了你可以怎麼做?增加你的次數、訓練的組數更換你的菜單那菜單可能跑個8週10週為一個單位的這個又更細一點點大概是這個樣子是不是合格身材取決於你自己的審美觀有些人就覺得說我自己現在肉肉的覺得很棒其實這樣也很好沒有人去說一定要是紙片人甚至說你要很壯的身材你這樣才是合格的標準你覺得自己怎麼樣的身材是完美的這才是比較重要的你怎麼安排好一個菜單非常的重要我們通常跑一個菜單就是跑8~10週然後我會去開始檢視自己的成效然後你覺得欸這個好像跑得差不多了你就可以再換一個菜單重新去刺激你的肌肉我們假設以胸肌來講可能今天都是卧推那你今天都是訓練這地方那你今天用啞鈴跟槓鈴其實它刺激的角度是不一樣的它刺激的深層程度也是不同的我可以建議大概8~10週就可以換一次菜單了可是如果你覺得可能8~10週之後這菜單跑得還蠻順的一直在成長你可以跑到20週我覺得都沒有問題主要呢是你的訓練量有沒有漸進式的負荷意思就是一次比一次好不是說每次都要加重量你可以增加次數你可以增加時間縮短你的休息時間也是一種進步或者是說我們可能正常是這樣一秒,一秒那我們可以這樣上去一秒,下去兩秒這也是離心式的一個負荷這個都是進步主要是你要有漸進式的負荷如果你卡了很久都沒進步其實你就可以換個菜單跑看看那我覺得最好的菜單反而是一週會重複二循環所以像是推拉腿這個是不錯的菜單除非你是健體選手才會比較嚴格就是在比賽前還要脫水、斷碳等等還要補碳可是其實如果只是一般人訓練的話呢我會建議你應該先考慮清楚像我們前面講的你現在是要增肌?還是是要減脂?該往哪個方向走你就把熱量給加上去而已所以我們可以用8:2的一個飲食法什麼概念?
就是8成吃健康的食物2成吃自己想吃的食物然後以一週為單位8成都有吃對2成時間吃錯沒有關係因為這樣才走得久嘛其實這種問題也是我收到超多粉絲問說請問一下我的減脂菜單要怎麼吃?我們這時候就會需要知道一下你的身高、體重、性別你的年齡、你的肌肉量然後你的體脂肪然後你的目標是什麼?平常的工作啊、運動範圍啊訓練範圍做到什麼?你需要很多才能去計劃出一個減脂菜單那假設我們給一個比較籠統的方向的話我會建議如果你要減脂的蛋白質要拉高拉到每公斤體重1.6~2.2甚至再高一點點都沒關係那增肌呢最重要的是你只要蛋白質到達1.6~2克之間就可以了不用再多增肌反而不用一直吃猛灌蛋白質你要做的是什麼?
你要灌的是碳水化合物你要灌的是碳水化合物因為你需要讓更多東西衝進去你的肌肉裏我們肌肉裏面有一個東西叫做肝糖肝糖儲存在兩個地方一個呢是在肝臟另外一個就是在肌肉肌肉遍佈全身所以你的肝糖如果更多了呢它看起來就會更飽滿一點點所以才會有人會去吃一個東西叫做肌酸因為它也會帶水分進來所以肌肉也會更飽滿一點點其實增肌更重要的是你要注意你碳水化合物的量要吃的多一點點不要想說可能減脂我平常碳水都吃很少增肌你還是吃很少然後一直猛吃蛋白質有沒有有些人吃到3倍4倍很誇張他們沒有這個概念他們會覺得說那個就是增加脂肪我要增加的是肌肉其實不對,你應該增加的是碳水熱量要多一點如果大家想看一下我的YouTube頻道呢可以去營養師Ricky’s Time如果想看更多我的生活可以上我的Instagram叫做@chang_ricky_life很多朋友呢都很想減肥但你只要一天花10塊錢就可以上我的PressPlay邁向更好的自己