每天10分钟,改善厚重斜方肌!一周见效(来自粉丝评论)同时改善寒背、肩背紧张,轻松get直角肩、天鹅颈、少女背!夏天大胆穿吊带!新手友好、无跳动、无工具训练

斜方肌鼓是可以通過運動來改善的夏天就快到了想要穿小弔帶、一字肩就一定不要錯過這個視頻了大家好我是甜筒說到斜方肌你們是不是都希望它趕緊"消失"因為鼓起來的斜方肌讓人看起來很壯沒有脖子一點也不優雅但其實斜方肌不只是我們看到的這塊突起突起來的這部分是上斜方肌因為我們平時在看電腦、看手機學習、工作的時候經常是這樣彎着背頭前伸的狀態這樣的姿勢久了之後肩胛骨會上移上斜方肌也會被拉高當它高出鎖骨的位置很多之後就會顯得斜方肌大顯得很發達而中、下斜方肌這裏一定要感謝它們!他們的力量增強之後可以把上移的這部分拉回原位所以 沒有舉鐵去練它但是這裏異常的腫大、發達的姐妹們咱們有救了這一期視頻里的運動就是增強中、下斜方肌還有其他的背部肌群的力量把這個看起來很突出的同學拉回來讓斜方肌從正面看起來變小肩膀變得平直整個人也會「薄」一圈另外 不知道你們有沒有工作學習久了之後肩膀、脖子、背都很疼的那種情況甜筒是之前這邊的肩膀總是感覺酸酸的
很硬就算是拉伸還有按摩斜方肌也效果比較有限最近甜筒找到了工作學習久了之後可以快速緩解肩頸背疼痛的方法就在下一期會分享給大家不想錯過的話別忘了點關注那就在彈幕里打個卡然後一起開始吧我們首先來做一下熱身雙腳與肩同寬手扶着肩膀向後畫圈幅度儘量大一點把我們的肩膀先活動開接下來我們換成向前畫圈注意我們所有的動作頭都不要向前探要想像頭向上去延伸並且儘量把肩打開不要馱着背接下來找到一面牆離牆大概兩個腳掌的距離我們面對牆雙腳還是與肩同寬手臂舉過頭頂稍微向外打開想像自己是一個大寫的「Y」字雙手握拳手臂向外旋也就是拳心相對 撐在牆上屈髖 屈膝同時前傾身體手沿着牆面 向下滑同時把肩膀向下沉身體向下、向後去注意腹部是收緊用力的膝蓋微微彎曲把腰背挺直這個動作可以幫我們改善久坐後肩背的緊張還能幫我們激活下斜方肌讓令人頭痛的上斜方肌不再那麼高聳下一個動作還是在牆邊做的我們離牆30厘米大概是這樣彎着一個大臂的距離靠近牆的手握拳壓住牆注意檢查一下拳頭、手肘還有肩膀是在一個平面上跟身體平行把手舉過頭頂拳頭向下滑動肩膀往下沉這個動作可以把我們上移的肩胛骨拉回來讓突出去的上斜方肌回到原位你感覺到肩胛內側收緊擠壓的感覺了嗎那就是做對了保持均勻的呼吸下沉肩膀好我們換另一邊離牆一個大臂的距離檢查手肘還有肩的位置把手舉過頭頂再沿着牆面慢慢的向下滑動肩膀向下沉再沉一點有些姐妹做了一些改善斜方肌的運動之後反而覺得上斜方肌很酸這是因為讓我們沉肩、夾緊肩胛骨的那些肌肉力量比較薄弱而且我們經常用一些不良的體態來使用電腦手機肩胛骨和上斜方肌都會往上移而背部的肌肉太弱不會發力把它往下拉上斜方肌就會越練越酸這個動作對新手很友好我們可以多多練習這個動作找到感覺以後運動的時候背也會舒服很多好我們慢慢的把手放下來接下來我們做肩膀外旋先大拇指向上點個讚固定好肩胛的位置之後大拇指變成向外收腹肩胛向後、向內收手臂向兩側外旋外旋的時候儘量讓小臂保持水平這裏不是簡單的擴胸要儘量去找「背部夾緊」的感覺手臂打開的時候呼氣收回來的時候吸氣注意不要聳肩接下來我們做蝴蝶展翅做45秒半跪在瑜伽墊上收腹手輕輕地抵在後腦勺的位置呼氣肩胛骨內收帶動手肘向後吸氣還原注意肩膀放鬆頭不要向前去伸我們要向上去延展我們的頸部慢慢來不要聳肩每一次動作我們都要注意感受肩胛骨向內夾緊用肩胛的內收帶動手臂向後接下來我們趴在瑜伽墊上微微的抬起手臂肩膀和胸手臂向前伸直做好準備屈肘向後收手臂同時擠壓內收肩胛骨再還原身體不用抬太高肋骨和腹部要緊貼墊子抬起來的高度根據你自己的情況來就可以了我們把注意力放在肩胛骨的內收用肩胛骨帶動手臂向後有沒有感覺到肩胛骨內側在發力加油上斜方肌下去之後整個人都會顯瘦而且更有氣質為了好看的肩頸線條再堅持一下接下來我們來做水裏撲騰的動作還是趴在瑜伽墊上手臂向前伸展先同時抬起來右手和左腿再抬起來左手和右腿這樣交替的抬起來再放下做這個動作我們的目標是在抬起手腳的時候收縮背部和臀部保持好身體的穩定剛才的撲騰是不是相對比較輕鬆接下來我們再做一組夾背動作還記得嗎手臂向前伸直微微抬起來屈肘向後收手臂在最高點稍稍停留還記得我們的目標嗎為了Lisa同款直角肩為了脖子更長更有氣質我們一起加油對於新手來說甜筒建議大家在練背還有縮小斜方肌還有瘦臉這些運動的時候先選擇這種瑜伽墊上或者是貼牆去擠壓背的動作再練習一段時間之後再去做那些坐着、站着或者是俯身夾背的動作會更容易找到感覺加油再堅持10秒也就5個了注意夾緊肩胛骨我們的肩膀和背就要越來越好看了接下來我們再做一組水裏撲騰的動作手臂向前伸交替的抬起來對側的手和腳再放下加油保持身體的穩定從你打開了這個視頻開始運動的那一刻就離更好看更健康的自己又更近了一步加油你的堅持不會辜負你的接下來我們做向後伸翅膀的動作這次手臂是向後的放在身體的兩側兩手的掌心相對大拇指朝下向上抬手臂的同時夾緊後背抬的時候如果不由自主的想要聳肩手臂上抬的幅度可以稍微小一點這個動作不但可以讓肩膀還有背部的線條更好看在視覺上縮小斜方肌還能瘦手臂就快完成了加油堅持好接下來我們還是做剛才後伸翅膀的動作保持靜止20秒掌心相對大拇指朝下夾緊後背不要聳肩想像頭向上延展遠離肩膀就要到最後了你們真的很棒再堅持5秒好接下來我們來拉伸跪在瑜伽墊上放鬆地趴下雙手向前去伸展胳膊肘貼地感受背部被拉伸好我們慢慢的起身跪坐在墊子上右手屈肘貼住耳朵左手抓住右手的手肘慢慢的向左側拉伸接下來我們換到另一邊左手屈肘
貼住耳朵右手向右拉左手的手肘歡迎大家在同一個角度拍下自己斜方肌、肩膀正面、側面還有背面的照片練習這套運動一個月之後你們可以私信或者是發動態向我來反饋效果期待一下變化會有多大吧️