啞鈴拿起來就能做!上班族醒腦的五分鐘活化肌肉操 | 健身教室S2 EP6

‏大家好我是Holly Perkins歡迎收看SELF頻道今天我要教你五種同時訓練所有肌肉的方法那這些動作對你來說真的很棒‏當你沒什麼時間但又想要做完整的健身運動讓所有肌肉群活動的話假如你跟我一樣準備好了就拿起你的啞鈴讓我們開始吧你的第一個運動就是輕微地深蹲加上上舉動作將你的雙腳朝前 打開雙腳大約臀部寬度膝蓋放鬆微彎 挺直站好接着你將會帶回臀部坐下至後腳跟處將身體下壓至後腳跟
然後上舉手臂超過頭部位置這是一個兩階段式的動作將你的手臂往下碰到地上 然後上舉至最高處要確認你的臀部有壓至最下方然後用後腳跟的力量上提保持你的姿勢型肌肉群在挺直的狀態請確認在運動中有保持着你的呼吸我們現在正鍛鍊著下半身以及肩膀我們再做一次然後放鬆 接着下一個動作現在將你的兩膝蓋靠近兩膝微彎 腹部緊縮保持脊椎挺直於良好的姿勢然後稍微前彎讓啞鈴可以接近膝蓋從這裏我希望你開始緊壓縮回你的手肘到動作的最上點時再次緊榨這是在活化刺激你的上背肌肉這個練習真的很棒針對你的背部
肩膀訓練你將可以期待看到美妙的背部線條讓我換一邊 你就可以看清楚我要你緊緊壓縮上背部的肌肉動作保持手肘緊貼 而且要真的將之儘量舉高這樣才能真正運動到 成就強而有力的肌肉我們再做一次然後放鬆現在我們要繼續下個動作了我們現在要開始做平板式加上交互換腳把你的啞鈴放下吧我們要開始地板動作了請將你的手放在肩膀正下方請你再次確認你的手腕是位於肩膀或是往前一點的正下方這是非常重要的現在要來加強訓練你的手臂了把注意力集中在你的核心位置
將它穩固地定住將一隻腳向後放 把力量也同時往後放然後另一隻腳也是從這裏我希望你將一隻腳提起然後放下 接着換另一隻腳你不需要把腳抬得很高只需將腳抬起高過另一隻腳的鞋子就夠了腹部緊縮把注意力集中在你的核心位置我們現在正在訓練各處肌肉持續呼吸兩隻腳再各做一次 保持腹部強而有力在做一次
很好我們要繼續了下個動作我們要來訓練二頭肌和手臂把你的啞鈴舉起高過肩膀 然後兩手交互練習要確認你的腹部有再用力 保持姿勢挺直要用點力下壓你的肩膀至臀部我們現在要在二頭肌的位置在加點力我很喜歡這個運動因為它能夠完美塑型讓手臂更加結實 這真的很棒我們再做幾下然後再開始下個動作把手臂高舉過頭
把一手啞鈴放下至肩膀位置膝蓋放鬆微彎 腹部緊縮為了三頭肌的延伸訓練我們要兩手交互練習所以雙手在最高點時我希望你確實的緊壓後手臂刺激你的三頭肌這是我最常被問到該怎麼訓練的部位所以我現在告訴你就是要緊壓這是我最喜愛的運動之一確實的延伸 然後我們再做兩次放鬆 非常好你現在會了這就是五個訓練到所有肌肉的方法我是Holly
Perkins請你訂閱SELF頻道在影片下方分享你的想法 給我們一點評語我們下次見囉