哈囉，我是渱棠老師今天要帶大家來練習的是我們手臂的內側、外側還有下側會帶到我們的副乳讓我們的手臂更強壯、更加的緊實首先我們先將我們的腳打開大概兩個半的拳頭就是坐骨同寬然後把腳掌扎穩吸一口氣然後把你的手手掌對手掌夾着你的毛巾所以太薄是沒有效的你要有一點厚度讓它可以有這個夾的感覺然後吸氣雙手往上延伸一樣把肩膀後轉半圈感覺脊椎骨拉長之後手用力夾緊你的毛巾不是鬆鬆的喔，夾着它你會感覺你的手臂內側、後側都在運動吸氣，拉長之後肩膀放鬆下巴微微的收進來吐氣的時候手肘彎曲去感覺你的手肘往內夾好像快夾到你的頭一樣吸氣，掌心往天空延伸再一次，吸一口氣手肘彎曲吐氣，下來好，所以下巴沒有突出去喔下巴微微的收進來吸氣，往上延伸去感覺你的手臂還有脖子後側吸一口氣，吐氣吸氣，脊椎拉長手延伸上去好，我們看一下側邊吸一口氣，吐氣的時候手肘彎曲所以不是只有這樣子彎手肘伸直而已我們是把我們的手肘夾手掌夾着你的毛巾用力的推你的毛巾真的是有互推的感覺吸一口氣、往天空延伸這時候你的脖子可能會有一點痠所以我們讓下巴微微的收進來感覺脖子後側是拉長的吸氣、吐氣下來所以舉凡所有的動作我們都慢慢做因為你如果做這麼快是完全沒有什麼效果你只是覺得手很痠我們要加一點重量所以你是壓着它加一點阻力壓着它的這個力量吐氣下來吸一口氣，慢慢的上去所以盡量控制手在夾的同時沒有一直晃拉長之後吐氣、彎曲記得我們的手掌一定要互推讓你的手臂有痠痠的感覺有在使用的力量，吸氣、拉長吐氣、彎曲吸氣、拉長然後特別注意我們下巴不突出下巴微微的收進來，肩膀往後繞所以做到最後不會變成這樣子聳肩然後這樣做，沒有！肩膀要壓下去肩膀壓下去才會讓我們訓練到該運用到的肌肉群好的，那剛才呢我們手臂的訓練除了可以拿毛巾、夾毛巾之外如果你想要加強的版本我們可以拿水瓶或是家裏有這個小的啞鈴都可以來做一樣的訓練就會讓我們加重然後效果就會更加倍喔但是還是要在自己可以接納的範圍裏面去做訓練才是最正確的接下來要為大家介紹的是「彎曲手肘」要使用到二頭肌的練習那我們一樣有一條毛巾其實毛巾是一個很好用的輔具就像我們家裏可能沒有這麼專業的器材的時候毛巾就是一個很好的輔具我們一樣把它捲成這樣的長條型然後把它握住掌心朝天空握著，不是這樣掌心朝天空喔~然後往前伸直，肩膀往後轉半圈有力的推出去但是不要聳肩了，把肩膀放鬆好，吸一口氣的時候你的手腕跟肩膀在一個水平面上所以不會這麼高，也不會這麼低在這裏，後轉肩膀所以這時候腹部要收進去要不然就會變成這個樣子腹部收進去後轉肩膀，感覺你的手往前推但是肩膀往後托其實這樣就很痠了左右要稍微拉一下你的毛巾吸一口氣，吐氣的時候平平的往內收這時候有可能因為你拉毛巾你的手就掉下去了所以我們可以不用彎這麼進來我們可以彎到90度的位置可是你還是要左右互拉的力量吸氣，手往前延伸再一個吐氣，手肘彎曲一樣做這個動作手臂的練習我們可能會代償到我們的脖子所以當你覺得頸椎脖子很痠的時候有可能你已經出現這個樣子了肩膀提醒自己要壓下去許許多多的運動我們都會因為緊張或是因為很痠所以我們會把它代償到肩膀「代償」就是本來要練的地方結果都沒練到練到脖子跟肩膀去了所以我們只要痠了就不用再這麼多因為你這麼多，手就掉下去了所以平行你的肩膀手肘平行肩膀，吐氣出去視線看向前方就好吸氣吐氣慢慢的，手還是有拉喔所以我手已經在抖了因為你真的有拉的那個力量再一次，吐氣慢慢的延伸停在這個位置好，所以特別注意的是肩膀的位置跟你手肘彎的時候不會這樣子手肘是平行你的肩膀所以手要拉的力量，彎曲下巴要收下巴微微的收進來再一個，吐氣吸氣，回來視線可以看向前方脖子痠的話下巴再微收視線看相斜前方的地板上吐氣好進階的版本就是我們可以拿不同的輔具比方說其實我覺得毛巾就已經很強了因為你左右要拉那其他就是建議我們可以用小的啞鈴做啞鈴的時候一樣你的手不會這樣子掉下去因為你就是一隻手握一個嘛，對不對所以我們不會這樣掉下去做我們一樣就是用這裏的力量那它當然也會訓練到我們外側的肌肉群你做的正確其實就是非常的明顯我們一組大概是做8個然後我們做三組就好了一天花一點小時間訓練你的手臂囉好的，接下來呢我們要最舒服的坐姿喔有別於剛剛這樣彎曲拉手臂拉手臂，拉毛巾拉毛巾好，我們現在把毛巾換另外一個形狀剛剛是長條型的你有認真做嗎剛剛是長條型所以現在比較短一點點你有沒有發現然後比較厚一些些對不對現在我們要訓練的是內側跟外側的手臂然後剛剛好也可以幫助我們訓練消除我們的副乳好，一樣把你的手大、小手臂呈現90度所以手肘的位置會是跟肩膀同高所以這樣是低於肩膀這樣是高於肩膀我們要平行肩膀的後轉肩膀，在做手臂的練習的時候最容易用到的就是你的脖子一直聳肩上來時時刻刻提醒自己肩膀壓下去、壓下去毛巾夾在哪裏呢夾在你的手腕到手肘這一段我們稱之為「小手臂」的這個位置上面抓着它，把它夾緊夾緊之後手掌心相對讓你的手掌可以合起來就合起來合不起來就手掌心相對、夾着它這時候大家的手肘一定會這樣慢慢的開掉為什麼要有毛巾我們就是要讓它夾緊用力的夾緊才會有那個力量把肩膀往後繞所以不會又變這樣下巴收進來、肩膀讓開好，吸一口氣吐氣的時候讓你的手肘往你的上方走一點點高過肩膀上去吸氣，回到跟你的肩膀平行吐氣，吸氣回肩膀平行所以不會下來這麼多喔就是跟肩膀平行再講一次吸一口氣，吐氣上吸氣平行所以幅度非常小吐氣上去、吸氣下來吐氣上去吸氣下來吐氣上去一樣我們這次做10下因為這個比較輕鬆，10下通常最後一下我會停在上面然後如果你來上我的課我就會叫你停個5秒鐘之後再下去吐氣、再上來我中間是不停的做30下10下為一個基準停在上面休息一下之後再做10下10下休息完之後再做10下停在這裏到最後大家一定會變成這樣把下巴收進來下巴感覺快靠近你的胸口但是不會這樣子感覺你的頸椎後側是被拉長的、延伸的一直去想着你的頭頂上有一條線把你拎上去但是你的肩膀是放下來的再一次吸氣往上、吐氣吸氣吐氣吸氣吐氣所以其實這個幅度很小你看得到嗎所以不會這樣拜拜，往前拜也不會這麼多所以就是上下、上下而已幅度非常小，慢慢做這個是手臂內側的，比較痠喔接下來呢，我們將我們的手換一個姿勢把我們的手一樣夾在這個小手臂的地方然後手的手刀，小拇指這邊手刀扣在一起肩膀放鬆一樣手肘平行你的肩膀然後用力的夾着它所以不會到最後掉了為什麼要夾毛巾？因為我們常常沒有毛巾的時候我們做到最後手就會這樣慢慢開掉了所以其實有毛巾的輔助是非常好的所以在家裏一定都會有毛巾，對不對如果你要困難一點你就夾厚一點手肘用力的夾緊現在我們是小拇指這邊手刀相對後轉肩膀吸一口氣吐氣往上吸氣下吐氣上吸氣下吐氣上吸氣下吐氣上吸氣下吐氣上好，那你可以停在這邊如果你還想加強你小小的可以再提更小更小的中間再小小的要不然就是平行上去所以記得我們的手一定要用力的夾緊用力的夾緊所以有兩個方式一個是合掌，訓練到內側一個是開掌，小拇指對小拇指我們訓練到的是外側的手臂所以今天的練習你會了嗎我們有三組手臂的動作希望你做得非常的痠記得你的脖子這一塊一定要注意它的角度所以不會越做越突出去你的下巴以及肩膀聳肩是最重要的兩個重點喔簡單的運動一條毛巾就可以訓練到我們手臂的力量所以呢 歡迎你覺得很痠快堅持不下去的時候也可以在下面留言給我們或者是你練出很多的心得還有任何問題也歡迎留言給我喔