超補償現象,增肌一定要知道的,訓練量是什麼?越多越有效嗎? | 科學應用 | 肌肥大指南 | 第82集 | 奇德講健身 | 哈士奇德的健身日常

哈囉,大家好我是奇德今天是奇德講健身的82集囉今天想要跟大家聊聊的問題是關於訓練量的議題如果你的目標是追求肌肉量肌肉量的話你一定要知道關於訓練量怎麼樣去計算以及它的用意那訓練量它的定義是你在從事一個運動模式的時候從事的次數再乘上從事的重量再乘上從事的組數假設你選擇的動作是深蹲80公斤做了十下以及做了4組整體算起來大概就是你做得深蹲3200公斤那他可以代表什麼樣的意思呢訓練量是可以跟肌肥大呈正相關的也就是你做更多訓練量的話你可能會獲得更多的肌肉量所以說如果你想要獲得跟阿諾一樣的肌肉量你幾乎要跟他做類似的訓練量在目前有些科學研究證據都顯示如果你從事的強度不一樣頻率不一樣你從事的訓練量算起來是一樣的話所會獲得的肌肉量可能是差不多的比如說你做100公斤做1下跟做10公斤做10下他們兩個看起來獲得的肌肉是差不多的如果你目標是追求肌肥大的話你應該要循序漸進增加你的訓練量那身體會根據更多的訓練量去產生更多的適應性而穫得更多的訓練量但是但是,凡事總要有個但是你不能去無限上綱你的訓練量想要藉此獲得更多的肌肉量因為人體對於訓練量的反應是呈這個曲線的確實在一開始的時候隨着訓練量的增加我們會獲得更多肌肥大的效益但是只要超過一個量一個門檻之後我們所做的更多訓練量看起來是不會獲得更多的效益甚至是你在往後推的時候(訓練量更多)會將降低你所獲得肌肉的成效這個有可能是類似過量訓練的概念這時候也不一定會是劑量反應不代表你做越多就可以獲得更多的肌肉質量或肌肉的量那目前研究在爭論到底要多少訓練量才是適合的還是有所範圍差那如果你想要我給你一個數字一個訓練量讓你馬上可以遵從這個訓練量去訓練的話我只能說你身體最懂自己的身體當然啊不然是我懂嗎身體在訓練之下其實身體不知道這個叫訓練它只知道說這個是壓力而已在這個壓力之後的時間身體可能會有短暫的時間對於壓力有一些負回饋像是一些疲勞啊或者是痠痛啊,導致運動表現下降那俗話說殺不死你的東西可以讓你更強大身體會對於這個壓力而有所超補償的現象下一次就比較不會這麼覺得這是個壓力來源所以身體會產生出更高階的能力去對於這個壓力有所適應性那麼因此我們身體就可以越來越強大但是如果說你沒有給它更多訓練量或是你的訓練量下降的話你所獲得(肌肉)的效果也會漸漸的減少因此你應該要在每一次給予壓力也就是訓練量的時後好好去傾聽身體的聲音是不是更無力去完成啊還是可以去獲得更多的肌肉質量剛剛提到殺不死你的東西可以讓你更強大沒有錯但是殺死你的東西讓你連強大的機會都沒有所以你要好好謹慎去觀察你的訓練量身體對於訓練量的回饋到底是什麼你應該要兩週還是四周、六週的速度去增加訓練量另外還有一個非常重要的概念訓練量的裏面有一些無法被量化出來的東西訓練的節奏它就可能無法被計算在訓練量裏面比如說我做一個動作離心的四秒跟離心一秒這兩個可能獲的的肌肉量也會有差異所以在實務上我們可以去改變訓練的節奏去改變無法被量化的訓練量講到這邊如果你還是依舊希望我給你一個訓練量一個數字讓你可以去遵從獲得更多的肌肉質量的話根據目前肌肥大研究的概念如果你要獲得最好的最佳肌肉適應性的話它建議一個肌肉群大概一個禮拜要訓練兩次建議的組數大概是20組左右如果你是新手的話可能會往下修一點點如果你是超級進階者可能要20組以上,往上修一點對於目前的研究來講對於肌肥大獲得的最佳門檻大概是一個禮拜一個肌肉群是十組以上如果你做更多組數的話超出你身體可以負荷的適應性的話國外會戲稱這些組數叫做Garbage sets也就叫做垃圾組也就代表說你做了也不會獲得更多的效益那聽完這些你要怎麼樣去調整你的訓練呢歡迎在下面留言讓我知道喔那今天的影片就先到這邊囉如果喜歡我的影片的話幫我按讚訂閱分享不要忘記,每個禮拜五的晚上八點鐘奇德講健身我是奇德,我們下次見囉,掰掰