【基礎瑜珈】12分鐘瑜珈基礎入門班 | 初學者必學、安全進入動作、容易上手 (Yoga For Beginners)

嗨,我是庭甄這套簡單「基礎瑜珈」動作教學影片安排一系列最常出現在瑜珈課程且初學者必學的體式讓瑜珈初學的你能安全地進入到動作且慢慢的上手也不會造成身體的疼痛非常適合瑜珈自學剛入門的人我們準備開始歡迎訂閱,開啟小鈴鐺山式雙腳打開,與臀同寬膝蓋、腳趾頭 朝向正前方盡可能把十根腳趾頭撐開平均貼在地板上讓兩腳掌穩定的紮下地面肚子收好,尾骨指向地板沒有翹臀雙手身體兩側掌心朝向前方腳掌有股力量下推地板身體往上延伸拉長想像頭頂有一條絲線把你往上拎高找到你身體中間的重心沒有偏左、偏右保持微彎膝蓋大腿前側用力從髖關節前彎背部盡量打直雙手慢慢落地或是拿兩塊瑜珈磚選擇適合自己的高度手放磚上讓手有個支撐順着呼氣,腹部用力往內收慢慢讓肚子貼近大腿肩膀、脖子往下放鬆你可以停留在這裏站姿前彎如果覺得還可以,想加深保持腹部貼緊大腿把重心往前移到腳趾和腳球臀部前移大腿前側用力坐骨向上提膝蓋慢慢地伸直脊椎放鬆,頸部自然往下垂停留深吸深吐三二一膝蓋彎,雙手掌壓穩地板雙腳向後走,慢慢趴下雙腳打開與臀同寬雙腳向後延伸腳趾頭朝向後方腳背貼地大腿前側、骨盆、恥骨壓向地板雙手臂來到身體兩側額頭輕點地面保持下半身穩地的支撐肩膀稍微向後轉,遠離耳朵脊椎到頭頂連成一線順着吸氣,利用背部收縮的力量慢慢的把上半身往上提起離開地板整條脊椎往頭頂方向拉長後側頸部沒有擠壓停留在你可以的位置保持自然呼吸三二一順着下一個呼氣上半身慢慢地放回地板保持雙腳腳尖向後延伸骨盆、恥骨壓向地板順着吸氣利用臀腿後側收縮的力量讓你的雙腳向後向上離開地板雙腳持續向後拉長停留保持自然呼吸三二一順着下一個呼氣慢慢的把雙腳放回地板保持雙腳向後延伸骨盆、恥骨壓向地板順着吸氣利用背部、臀腿後側收縮的力量把上、下半身延長往上提起同時將雙手一起往後離開地板感受腹部、骨盆前側壓進地面上下半身延伸離地的感覺蝗蟲式停留保持然呼吸三二一順着下一個呼氣身體回到地板,放鬆胸、下巴點地手貼在肋骨兩側也就是胸、肋骨交接處的地方手指張開,指腹貼地手肘朝天,沒有向外打開雙腳保持臀同寬腳趾朝後雙腿向後延伸讓骨盆、大腿貼緊地板吸氣將肩膀向後旋轉下巴微收後側頸部有延伸空間腹部收好用背部收縮力量慢慢讓身體離開地板再手輕推地面用軀幹帶動胸口向上延伸抬到腰椎還沒有壓力的位置就可以了眼鏡蛇式呼氣,手推地臀部向後向下,坐向腳跟腹部貼大腿,兩側腰拉長額頭貼地,雙手向前延伸或是向後延伸都可以嬰兒式嬰兒式常常是在練行中放鬆的動作再次將雙手往前延伸吸氣,臀抬肩膀推到手腕正上方四足跪姿手腳距離身體的長度雙手打開與肩同寬雙腳打開與臀同寬手腕在肩膀正下方膝蓋在髖部正下方將進入貓牛式過程中保持手腳不動身體不會前後移動手臂打直吸氣,保持肚子微收尾骨向上,腰往下沉胸口上提,下巴拉長肩膀遠離耳朵鼠蹊向後,腋下往前兩側腰拉長背部會呈現一個漂亮的微笑曲線呼氣,大腿力量往上提尾骨捲,肚子收,拱腰,拱背下巴收,眼睛看向肚臍手在用力推地多一點背再拱高重複吸氣,尾骨向上,腰往下沉胸口上提,下巴拉長呼氣,尾骨捲,肚子收拱腰,拱背下巴收,眼睛看向肚臍吸氣,尾骨向上,腰往下沉胸口上提,下巴拉長呼氣,尾骨捲,肚子收拱腰,拱背下巴收,眼睛看向肚臍下一個吸氣的時候讓腰背打直,與地板平行十根手指撐開每根手指的指腹、指根微微用力貼牢地板分散手腕的壓力腳球踩好手指和腳趾都貼滿地板腹部收好膝蓋上提,臀部向後向上膝蓋可以保持彎曲,或讓腳跟踮高不要過度下壓肩膀脊椎在自然的曲線上手臂外旋,讓肩膀左右拉寬腹部向內收,向上提尾骨往天空的方向延伸大腿前側保持用力如果覺得還可以保持身體現在這個位置腳跟慢慢踩地下犬式停留順着呼吸吸氣,再延伸脊椎,肩膀拉寬呼氣,腹部往內收鼠蹊上提,尾骨指向天空三二一膝蓋慢慢落地回到四族跪姿小腿交叉,臀部向後坐雙腳抽出,來到坐姿雙腳打開,與臀同寬膝蓋彎曲手支撐在身體兩側慢慢將臀部向前移動身體躺下接下來進入橋式建議初學者在做橋式時拿一顆瑜珈磚做輔助最低的高度放在膝蓋中間膝蓋夾緊確保膝蓋沒有向外打開臀部微抬讓你的尾骨捲腰背整個貼平地面雙手放在身體兩側掌心貼地胸口打開,肩膀向後轉吸氣,手掌、腳掌向下輕推保持腹部收好沒有突肋骨臀部、大腿向上胸口推向下巴停留保持自然呼吸三二一下一個呼氣將臀部輕輕放回地板肩膀往腳跟方向挪動讓肩膀遠離耳朵肩膀往兩側攤開,肩胛骨貼地臀部提起你的腰背貼平地面雙腳往前伸直,打開比臀部寬腳趾自然朝外放鬆雙手攤開在身體兩側掌心朝上下巴微收,讓後側頸椎是延伸的慢慢將全身肌肉往地板方向放鬆專注在身體和呼吸上向內觀察身體保持完全放鬆我們進入攤屍式這套簡單「基礎瑜珈」動作教學影片你可以不斷重複練習慢慢上手喔如果這影片對你有幫助請幫我按讚、分享或是在下方留言別忘了訂閱,開啟小鈴鐺我們下次再見,掰掰