像我們醫院?很多7️⃣0️⃣歲中風然後來住院做復健的患者他可不可以做剛才的動作很多人會問我說我騎腳踏車這樣會不會長肌肉?或者是年長者他會去公園走路啊甩手啊問我這樣會不會長肌肉如果說我們需要鍛鍊膝蓋但是又不要讓它痛的話有一個很好的方法有些人背痛痛久了之後他不敢彎腰結果它是髖關節壞死跟這個飲酒過量有關係下背痛患者你要找到一個運動的方法他不會讓你的疼痛更糟糕網友在問說7️⃣0️⃣歲以上老人?會推薦就是老人家有哪些動作可以就是推薦什麼樣的動作其實7️⃣0️⃣喔就我看到經驗有這個非常健康非常健壯的7️⃣0️⃣歲也有慢性疾病啊心臟病啊都有的的7️⃣0️⃣歲那所以還是要看那位長者?他的身體狀況而言但是我舉個例子像我們醫院?很多7️⃣0️⃣歲中風然後來住院做復健的患者他可不可以做剛才的動作其實是可以舉深蹲為例我剛才是說想像背後有一個透明的椅子?然後我這樣往下坐但是以一個有中風的7️⃣0️⃣歲患者我可以後面真的放一個很穩固的椅子??️扶手的椅子這樣他就會說比較?️信心我這樣子往後坐下去即使跌倒即使撐不住也有一個椅子?接住我那甚至怎麼樣我可以在他前面放一張桌子讓他起來的時候手可以撐著桌子這樣站起來也分擔掉一些他腳部?的壓力而且又更安全更穩固所以即使是身體狀況不良的長者?剛才的運動也都可以只是我會加上一些改良我會讓這個動作更簡單更安全其實這個就是用做3️⃣0️⃣下以內會力竭這種徒手動作剛才這兩三個運動其實就是平常我們在居家都可以做的對不對嗯可以跟大家介紹一下重量訓練的特色很多人會問我說我騎腳踏車?‍♀️這樣會不會長肌肉?或者年長者啊?他會去公園走路啊?‍♀️甩手啊問我說這樣會不會長肌肉?答案說是不會喔為什麼呢我舉個例子比如說我這邊有我的手機?然後我拿我的手機做這個二頭肌把它拿來當啞鈴一樣做二頭肌的訓練我應該可以做個幾千下甚至更多我都沒問題因為這個太輕了那各位觀眾覺得我這樣做我的肌肉會變大塊我可能做個一天兩天三天做一個月兩個月之後肌肉不會變大塊喔為什麼不會變大塊因為手機太輕了幾百公克而已我一定要拿幾公克的啞鈴才能刺激到我的肌肉原因就是啊我剛才是同樣的概念身體要感覺到你有需要用這個肌肉你有需要用這個骨頭他才會抑住資源去長肌肉長骨頭所以說我們一定要讓身體覺得我現在這個需要更強壯我需要變得更強壯所以一定要用足夠的壓力才能夠刺激肌肉增長怎麼叫足夠的壓力就是我們拿一個重量做動作一定大概是在二十三十下怎麼樣做到很酸很不舒服很喘要停下來這樣子才叫做一個足夠的壓力所以拿這個手機做個1️⃣ 0️⃣0️⃣0️⃣下是沒有幫助的因為他太輕了所以說呢重量訓練一定要?️這樣的以上的條件所以就是我剛才做的一些比如說深蹲啊 硬擧啊或者是掌上壓都適用喔那最近不是各國的疫情很嚴重嗎很多人沒辦法去上健身房嘛所以在這個社群網絡媒體上?就看到很多人分享說在自己家裏怎麼樣繼續的練肌繼續的增肌所以剛才那兩個動作一個是用桌子做划船?‍♀️對不對還有一個是用單腳的方式做深蹲其實就是也是從這邊來的靈感喔那為什麼要用單腳做深蹲因為對於我來說大家一開始有看到我身上背一個重量背一個很大的壓力就是因為我空手做深蹲的時候啊我可以做個上百下沒問題那所以對於我來說呢如果不用這些外在的壓力來補充的話來刺激的話我大概就沒有辦法進步了所以我必須要用這個外在的主力那在家裏?那如果假設沒有這種外在的主力沒有槓鈴沒有器材怎麼辦我可以就是用單腳的方式全身的重量要用一腳來撐然後用一個椅子?來輔助不要跌倒這樣一樣也是可以在家繼續練肌肉?還有足夠的刺激又不需要器材但是接下來有一個問題就是很多人想知道?比如說什麼樣的運動比較合適膝蓋有疼痛的人呢?膝蓋有疼痛的患者喔可能啦一開始就不太適合深蹲因為通常最常見的就是跟我們講說從椅子上?站起來的時候爬樓梯的時候膝蓋會痛?所以如果說希望喲鍛鍊膝蓋但是又不要讓他痛的話有一個很好的方法膝蓋關節疼痛的患者我一開始會推薦他做這樣的動作就是我們雙手就坐在一張椅子上?然後呢把一隻腳?抬起抬起的時候呢我們要感覺怎麼樣我們抬起來這個大腿的前方?有在收縮有在用力然後呢心裏數個?秒理論上數個十秒他就會開始有點酸有點抖然後我們就把它放下然後呢再換另外一隻腳?一樣也是維持?秒的時間如果不確定的話手指頭??戳戳看應該是要硬的肌肉是要緊繃的這樣才有練到把它放下來一邊?秒然後呢兩隻腳?各 1️⃣
0️⃣0️⃣下不用一次做完我可以早上起床先做個2️⃣0️⃣下可能要花個五到十分鐘有點累喔中午再來喔再來2️⃣0️⃣下就是一天可能分好多少量多餐的方法然後把它做完這個是對膝蓋來講最沒有負擔的又可以鍛鍊肌肉的方法那這個做得好了我們再來做深蹲這個網友也問說就是背部疼痛背部筋膜炎可以做什麼樣的運動那當然如果有背部疼痛的問題的話最重要的話還是要請醫師看過說是不是有嚴重的問題少部分喔那背痛的患者比如說癌症或者是脊椎真的有骨折那這個要去可能開刀啊做完治療之後才適合運動那假設你的醫師或你的物理治療師已經跟你講說你這個問題可以運動那最簡單的一個加強背部的訓練其實是要一張椅子?就是說我們坐在椅子上?想像前面有一道透明的牆?然後怎麼樣我們雙手要去推這個透明的牆推了之後呢我們要撐再這裏大概5️⃣到?秒鐘這個時候啊會覺得背部有點酸酸緊緊的這是正常的喔我們再回來我們再推一樣也是推在這邊來維持5️⃣到?秒鐘這個時候你會覺得你的背部有在用力沒錯這就是我希望的因為有些人背痛痛久了之後他不敢彎腰不敢彎腰怎麼樣呢久而久之我們背部的肌肉沒有使用之下就開始萎縮那萎縮之後呢他背部肌力不足就更不容易從背痛中來痊癒所以這個方法呢就是可以讓我們的背部的肌肉輕輕的用到一些力氣刺激他一下不要讓他不要萎縮甚至能夠讓他再長回來就有一個網友他問說如果髖關節啊就是有痠痛有沒有合適的運動推薦呢髖關節疼痛也一樣還是建議先找醫師檢查過?‍⚕️例如說我曾經有遇過年輕的患者?‍♀️來說有髖關節疼痛結果他是髖關節壞死喔跟這個飲酒?過量有關係對真的就壞死他必須要手術那假設說你的醫師?‍⚕️說這個沒問題適合運動那剛才講的這個深蹲其實也都適合喔其實大家會發現說喔這個講到最後了各式各樣適合的疾病他適合的運動其實都不出這幾種沒有什麼醫生?‍⚕️都不告訴你的秘密運動做了就保證痊癒並沒有這樣的東西其實說到最後真的最基本的東西才是這些最有效的東西有一些網友他在問就是說如果他時常會閃到腰要做什麼樣的運動會比較好這個是久病成良醫啊其實我自己也有很多受傷的經驗那以這個時常閃到腰就我之前有一段時間下背痛而且就是痛了大概9️⃣個月的時間其中嚴重到最嚴重的時候是自己沒有辦法綁鞋帶?‍♂️需要靠別人的幫助才能綁鞋帶那那個後來是怎麼樣解決的?就是我會慢慢的運動?‍♀️那當然第一個還是要提醒大家要先看醫生確定你不是有嚴重的問題之後當然我自己是醫生?‍⚕️我自己的判斷說我大概是可以運動的那個族群那我就慢慢開始首先呢你要找到一個切入點說下背痛的患者你要找到一個運動的方法它不會讓你的疼痛更糟糕這個運動不管是走路也好騎腳踏車飛輪游泳?‍♀️或者是去做瑜伽皮拉提這些重量訓練都ok你只要找到一個動作或者是一個方法它不會讓你等一下背痛更嚴重你就找到一個切入點然後後來怎麼做呢我的方法是因為我是做重量訓練的人我背痛所以我就先空手深蹲然後你看大家看我剛才做的那個硬擧跟卧推他其實是有分別是2️⃣0️⃣0️⃣公斤的跟1️⃣ 2️⃣ 5️⃣公斤所以我原本是可以做很重的但是我現在腰痛到我沒辦法做這麼重?怎麼辦我只好乖乖的就是空手做喔就變成我就是在那邊站在地上深蹲隔天覺得沒問題啊?我的背痛還ok那我接下來就增加一點點重量?變成我用2️⃣0️⃣公斤的空槓開始做做完之後隔天也還是ok啊那我就慢增加3️⃣0️⃣公斤4️⃣0️⃣公斤5️⃣0️⃣公斤要很保守的喔我原本可以蹲1️⃣ 6️⃣0️⃣
公斤的人從一二十公斤開始這真的是很保守的重量那隨着這個日子過去啊我的重量越來越重那我也同時觀察我的那個背痛的感覺有沒有變嚴重如果說你的重量越來越重你的強度越來越強但是你的背痛沒有越來越嚴重的話那就恭喜你你真的是找到了你就是復健就是這就是復健嘛慢慢地恢復你的本能活動慢慢的增強你的受傷?️的位置的強度那 我最後啦就是這個9️⃣個月的時間當然是很掙扎但是當我用這個方法實際運用在自己身上復健的時候啊我們後來又?️一次?‍♂️不幸下背痛之後我只花了9️⃣天的時間喔⌚️就完全復原了第一天很痛☝️第二天慢慢活動復健第三天第四天第五天到第九天的時候我已經可以舉起比原本更多的重量了喔而且完全沒有背痛?️所以就是建議說長閃到腰的患者啊並不是說你你就是要卧床休息不會動就會好喔其實剛好相反你應該要找到一個☝️你不會疼痛的不會讓你症狀加劇的活動從那邊開始然後慢慢增加時間⌚️增加強度然後慢慢的恢復你原本可以做的活動其實往往背痛就會比較好轉