運動金字塔/有效的運動 讓您控制體重/要您正確健康的運動

大家好我是李采霓中醫師很高興又跟各位朋友見面我們不斷的倡導健康的生活要從健康、營養、有價值的食物開始當然運動也是非常重要的所以今天我們來講運動金字塔上面尖尖的,下面寬寬大大的當然就是上面越少越好,下面越多越好我們說:躺不如坐,坐不如站,站不如動所以我們今天來介紹第一類活動到第五類活動我們先講第一類活動第一類活動其實我們每天都在做只要不是在睡眠的時間只要是起床之後我們都開始在做這些活動像走路到卧室、廚房做一些簡單的生活的一些動作拿東西、拿早餐、刷牙洗臉、洗澡、工作上下班的一個走路還有拿東西到辦公室甚至澆澆花、掃掃地、擦擦桌子全部都是第一類活動所以我們不時不刻都是在做這一些的動作那這一些動作盡量累積每天至少30到60分鐘所以每天可能數次、數十次都有可能所以盡量能夠動就多動不要一直坐着、躺着、站着這樣子其實對身體的循環是很不好的第二類活動呢就是拉伸的運動像柔軟的體操、瑜珈、做熱身運動還有八段錦可是有些朋友可能會說蛤我還要準備瑜珈墊喔我還要站起來動一動喔我還要找一個空曠的場合去做youtube的八段錦這樣子其實他覺得有一點麻煩那我今天教大家,一點都不麻煩非常非常簡單樓梯應該很好找吧請穿平底鞋旁邊最好有扶手或是牆面因為基本上呢我們會建議如果有一些人平衡感不好在做這個動作的時候如果真的、可能的情況下需要扶手或是牆壁支撐這樣會比較安全那請記得一定要穿平底鞋假設這是一個階梯請記得我們的腳站一半後方懸空那我們往下壓30秒往上拉30秒,墊腳尖再往下壓30秒往上墊腳尖30秒你會感覺你的阿基里斯肌腱在拉伸在拉緊的感覺會有酸、痛、脹的感覺就是最棒的阿基里斯肌腱是我們身體很棒很棒很重要的一個肌腱這個地方強化了我們的生殖系統、泌尿系統我們的腰部左右的系統循環都會變得更棒身體更健康循環更好而且全身的筋骨會更有彈性減少疲勞跟痠痛讓大腦思緒更健康所以請記得不要小看第二類的伸展、拉伸的運動因為這個動作可以讓我們壽命加長所以請記得每個動作最好能夠持續5分鐘以上那你只要有空呢其實有時候走走樓梯、上上廁所之後都可以用樓梯的這一個方式做拉伸阿基里斯肌腱後腳尖的動作會讓我們整天的工作效率讀書效率更棒第三個活動呢中間這一層是最重要的我之前不斷的提倡健康的運動就是包括有氧跟休閒有氧可以在戶內休閒可以在戶外戶內的呢可能有的人會在自己的家裏面、辦公室或是健身房都可以做像室內的飛輪、有氧運動、拳擊運動或是踏跑步機都可以那戶外呢你當然可以戶外的腳踏車、戶外的球類的排球、籃球、還有像爬山的運動像戶內的桌球、羽毛球也都可以這都是非常棒的第三類運動那我一定要強調可以的話當然盡量是每天運動如果真的沒辦法第三類運動呢每一次時間最好20到40分鐘當然能夠40分鐘以上更好而且最好能夠有喘、流汗那如果你沒辦法每天都做這一類的運動至少每個禮拜3次的運動最少要2次3次以上更好喘、流汗,心跳120、130你可以用間接性的運動去交替譬如說你覺得好喘喔、好累喔、有點頭暈那妳可以放慢速度,千萬不要停讓動作稍微放慢一點心跳降到110、120或是100的這個狀況那如果你覺得OK的情況下再加強,讓心跳達再到130甚至以上然後呢,速度再加強心跳再加強,流汗率再加強這樣子都可以鍛鍊我們的心肺功能而且肌肉可以更好我們通常呢年齡增加肌肉一定是下降的,脂肪反而是增加但是肌肉下降身體的狀況是更不好肌肉呢每一年有可能用10%以上的速度在流失如果我們沒有鍛鍊肌肉身體的抵抗力很差如果有傷口或是內臟發炎我們的癒合能力會變弱壽命是會減短的所以千萬不要忽略第三類以上的運動就是強度可以加強那像第四類運動呢雖然他並沒有很喘沒有心跳很快但是他就是在鍛鍊剛剛講的肌肉量你可以拿啞鈴鍛鍊你的二頭肌、三頭肌你也可以鍛鍊深蹲的動作加強大腿的肌肉量還有像剛剛前面講的你可以踮腳尖在階梯上面鍛鍊比目魚肌的形狀這都是在雕塑肌肉而不是增加脂肪那因為第四類的肌肉呢這個是屬於適度的適能活動但是呢有些部分的人的體質是不適合的所以你要去評估並不是每個人都可以做類似這樣子的一個重訓的動作那你可以從簡單的啞鈴或是簡單的重訓去開始那通常這個強度呢依個人而異你可以像譬如說拿啞鈴、做掌上壓、做仰卧起坐用2到3組去搭配,重複多次那基本上累積一個禮拜2到3天然後每次5分鐘就夠了所以請記得第三類活動跟第四類活動這是最健康的因為他可以強化心肺功能跟肌肉量再來最上面第五類top的地方靜態活動這是最不好的請盡量減少但是畢竟我們可能要工作有時候可能累了想休息可是在睡眠以外的時間盡量靜態的動作不要持續太久所以通常我們認為坐着工作的上班族像我自己也是有時候看診會超過1個小時可能也許沒有動但是我們都盡量說服自己有時候30到60分鐘坐久起來動一動上上廁所、喝喝水然後走一走看一看外面盡量是能夠動就動千萬不要坐着就一個早上坐着坐一個下午沒有喝水沒有上廁所其實這樣子體內很容易發炎喉嚨發炎,尿道也發炎其實細菌會增生非常非常不好對壽命非常非常的威脅所以請記得不要躺太久看手機不要坐太久看螢幕不要站着都不動盡量能夠多動就能夠多動這就是運動金字塔我是李采霓中醫師記得訂閱喔~謝謝祝大家健康~